Kada su krenuli na izazov poboljšanja svojeg zdravlja, Ivan i Ana nisu bili sigurni odakle početi. Već su isprobali različite dijete i metode vježbanja, ali su željeli konkretne rezultate. Istražujući dalje, otkrili su da je ključni element uspjeha mnogih osoba u postizanju njihovih zdravstvenih ciljeva upravo unos proteina. Ova esencijalna hranjiva tvar igra vitalnu ulogu u našem tijelu, a dovoljno proteina u svakodnevnoj prehrani može donijeti brojne prednosti.
Što je unos proteina?
Protein je makronutrijent koji je neophodan za rast i obnovu tkiva u našim tijelima. On je sastavljen od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline. Dok naše tijelo može sintetizirati većinu aminokiselina, postoji devet esencijalnih aminokiselina koje moramo unositi putem prehrane. Ove aminokiseline nalaze se u različitim izvorima hrane kao što su meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
Važnost unosa proteina
Istraživanja sugeriraju da značajan broj ljudi ne unosi dovoljno proteina u svojoj svakodnevnoj prehrani. Prema podacima World Health Organization, odrasla osoba bi trebala unositi najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Na primjer, osoba teška 70 kilograma trebala bi konzumirati najmanje 56 grama proteina dnevno (Izvor: World Health Organization).
Dovoljan unos proteina može pomoći u:
- Održavanju mišićne mase – Osobito važno za starije populacije kako bi se spriječila sarkopenija.
- Povezan je sa smanjenim osjećajem gladi, što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase.
- Podržava zdravlje kostiju, jer proteini pomažu očuvanje mineralne gustoće kosti.
| Namirnica | Sadržaj proteina (na 100g) |
|---|---|
| Piletina | 31g |
| Losos | 25g |
| Grčki jogurt | 10g |
| Sjemenke bundeve | 19g |
Praktični savjeti za povećanje unosa proteina
Pored povećanja unosa hrane bogate proteinima, postoje i drugi jednostavni načini kako poboljšati unos proteina:
- Dodavanjem jaja u doručak kao odličan izvor proteina.
- Grčkim jogurtom kao međuobrokom ili desertom.
- Korištenjem mahunarki kao osnovnog sastava juha i salata.
- Pilates ili druge vježbe snage koje zahtijevaju veću mišićnu potrošnju također povećavaju potrebu za proteinima.
Key Takeaways
- Proteini su ključni za rast, obnovu i održavanje zdravlja tijela.
- Preporučuje se unos od minimalno 0.8g po kilogramu tjelesne mase dnevno.
- Dobri izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke i orašaste plodove.
- Dovoljan unos proteina podržava mišićnu masu, zdravlje kostiju i može pomoći u kontroli tjelesne težine.
FAQ
Koliko proteina trebam unositi svaki dan?
Preporuka je unositi 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, no to može varirati ovisno o individualnim potrebama.
Je li moguće imati previše proteina u prehrani?
Da, iako tijelo koristi protein, suvišak se može pretvoriti u masnoću, stoga je važno balansirati unos.
Koji su najbolji izvori proteina?
Dobar izvor proteina uključuje pileće meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode.
Mogu li vegani dobiti dovoljno proteina?
Da, vegani mogu dobiti dovoljno proteina ako kombiniraju različite izvore poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Kako protein utječe na mišićnu masu?
Proteini su ključni za obnovu i rast mišićne mase, osobito nakon vježbanja, kada ih tijelo koristi za popravljanje i rast tkiva.